杨青一
毕业于中国海洋大学
国家注册公共营养师
1984年任青岛卫校营养学老师
从事营养学推广工作30年
新书《分享–杨青一老师30年食疗养生经验》即将出版
本期导读：
·为什么每天要吃25克植物油
·多不饱和脂肪酸利弊分析
·根据运动强度适当补充动物脂肪
·合理分配一日三餐的油脂摄入
《青说健康》是营养学微信课堂，分享杨老师30年食疗养生经验。
今天我们讨论的话题是，25克植物油一日三餐如何分配。
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一
合理分配一日三餐的油脂摄入
每日摄入的油脂在一日三餐中如何分配，这是很多听众关心的问题。
首先我们要明确，在各类食物中，油脂是比较难以消化的，比如我们在饭店吃饭，吃的油脂比较多，消化会非常慢，到了晚饭我们都不会有饥饿的感觉，所以根据油脂的特点进行一日三餐的分配。
一日三餐如何分配油脂，要根据人体的生理特点进行，人体消化系统的活跃度，在一天24小时中有高低之分，早晨5-11时活跃度最低，傍晚6时至次日凌晨1时活跃度最高。
早晨5-11时消化系统活跃度最低的时段，我们不要给消化系统增加负担，要少吃油脂。
二
早饭建议
建议大家早晨不要吃炒菜，不要吃与油脂有关的食物，建议早饭吃2个鸡蛋，吃50-80克面食，基本可以满足一个上午生理活动的需求。
2个鸡蛋可以提供大约14克蛋白质，提供各种维生素、矿物质，2个鸡蛋的油脂大约12克，加上50-80克面食提供热量，完全可以满足一个上午的营养需求。
如果早晨吃油脂过多，消化系统很难将这些油脂消化代谢掉，油脂会在血液内蓄积，造成高血脂症。
曾经有一对夫妻找我咨询，夫妻两人甘油三酯、总胆固醇、低密度脂蛋白超标，问我是什么原因，我询问两人的饮食情况得知，他们在市场上加工了五谷杂粮粉，每天早晨作为主食来吃，他们认为五谷杂粮粉食物种类多有营养，特别强调他们加工的五谷杂粮粉加了很多核桃、黑芝麻、花生米，我们知道核桃的含油量是58.8%，黑芝麻含油量是46.1%，花生米含油量44.3%，另外豆类含油量也比较高，早晨喝这种五谷杂粮粉油脂严重超标，我为两人讲解了五谷杂粮粉含油量的原理，两人恍然大悟，原以为五谷杂粮粉营养全面，没想到含有如此多的油脂，两人当即决定不再喝了，我建议他们将五谷杂粮粉送给孩子喝，年轻人基础代谢率比较高，运动量大，和五谷杂粮粉没有问题，但是也不能早晨喝，放到中午喝比较合适。
建议现在还在喝五谷杂粮粉的朋友，改成中午喝，如果以后再加工的时候，不要加核桃、黑芝麻、花生米这些高油脂的品种。
曾经有一位60多岁的女士找我咨询，她的身体情况是，血脂高、血糖高、血压高，通过交流了解到，她有一个非常特殊的饮食喜好，每天晚上吃饭剩下的菜汤一定要留到第二天早上，她描述菜汤中的油非常多，第二天早晨下面条，然后将这些菜汤浇到面条里，吃着非常香，多少年来就喜欢吃这一口，我建议这位女士立刻停掉这种不健康的饮食习惯，特别是早晨这种高油脂的饮食，既增加消化系统负担，又会导致高血脂症的发生。
有时我们很不经意的一个饮食习惯，就会带来健康上的大麻烦。
在前面课程中我提到淄博的一位女士，每天早餐都是吃油条，不吃鸡蛋，到了午饭时间没有饥饿感，由于早餐摄入的油脂过多，体内油脂过剩，产生不了吃肉的欲望，午饭晚饭只吃炒青菜，炒青菜的花生油放的非常多，导致从早到晚都没有饥饿感。
由于不吃鸡蛋、不吃肉，蛋白质摄入严重不足，出现了营养不良性贫血。
我为夫妻二人详细讲解了营养不良性贫血的原因，首先要做到早餐不吃油条，严格控制每天25克油脂，这样才会有饥饿感，才会有吃肉的欲望，每天要吃两个鸡蛋，每天都要吃鱼、吃肉，两人表示非常感谢杨老师的讲解，并表示一定按照杨老师说的做。
早晨是人体消化系统活跃度最低的时段，建议大家遵循人体生理特点，早饭吃的一定要清淡。
民间有一个早餐顺口溜非常流行，早饭吃得像皇帝，午饭吃的像平民，晚饭吃的像乞丐，大家听完我的分析应该清楚了，早餐顺口溜讲的早餐吃法是不科学的。
我们应该遵循人体的生理特点，早晨人体的消化器官还没完全醒过来，食物吃的不能太多，油脂不能吃的太多，否则消化器官负担会很重，吃的食物也不容易消化。
三
根据运动强度适当补充动物脂肪
中老年朋友在正常的生活状态下，每天摄入25克植物油，25克动物油，基本可以满足生理的需要。
有很多男性中老年朋友，运动量比较大，比如跑步、打乒乓球、打羽毛球或到健身房健身，人体对脂肪的需求量会大大增加，否则会缺少饱腹感。
这种情况下补充脂肪应遵循一个原则，植物油仍然控制在25克，动物油可以多增加一些，比如猪油、牛油、羊油等，动物油饱和脂肪酸含量高，饱和脂肪酸分子结构稳定，进入人体后也非常稳定，不会产生过氧化的情况，不会产生自由基，对人体不会产生不利影响。
四
为什么每天要吃25克植物油
首先我们要知道，人为什么一定要吃植物油，因为植物油中有一种脂肪酸人体无法合成，必须从食物中获取，这种脂肪酸叫做必需脂肪酸，这就是我们必须吃植物油的原因。
必需脂肪酸的学名叫做“多不饱和脂肪酸”。
五
多不饱和脂肪酸利弊分析
多不饱和脂肪酸对人体健康是双刃剑，合理补充多不饱和脂肪酸对人体健康是必须的，也是有利健康的，如果补充过量对人体健康会带来危害。
多不饱和脂肪酸分子结构很不稳定，容易发生过氧化反应，在体内产生大量自由基，自由基会攻击人体的免疫系统，引发一系列疾病。
因此，每天植物油摄入量一定要控制在25克以内。
下周二课程我会为大家讲解，午饭、晚饭的科学饮食搭配。
感谢大家的收听，如果您有所收获，请大家将今天的健康知识分享给您的家人和身边的朋友，让更多的人学习健康知识，分享健康，分享幸福，谢谢大家！
今天我们课程就到这里，祝大家身体健康！我们下期节目见！
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