20克植物油的热量(早餐篇–25克植物油一日三餐如何分配,杨老师解答听众疑问.)-亚博安卓下载

杨青一

毕业于中国海洋大学

国家注册公共营养师

1984年任青岛卫校营养学老师

从事营养学推广工作30年

新书《分享–杨青一老师30年食疗养生经验》即将出版

本期导读:

·为什么每天要吃25克植物油

·多不饱和脂肪酸利弊分析

·根据运动强度适当补充动物脂肪

·合理分配一日三餐的油脂摄入

《青说健康》是营养学微信课堂,分享杨老师30年食疗养生经验。

今天我们讨论的话题是,25克植物油一日三餐如何分配。

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合理分配一日三餐的油脂摄入

每日摄入的油脂在一日三餐中如何分配,这是很多听众关心的问题。

首先我们要明确,在各类食物中,油脂是比较难以消化的,比如我们在饭店吃饭,吃的油脂比较多,消化会非常慢,到了晚饭我们都不会有饥饿的感觉,所以根据油脂的特点进行一日三餐的分配。

一日三餐如何分配油脂,要根据人体的生理特点进行,人体消化系统的活跃度,在一天24小时中有高低之分,早晨5-11时活跃度最低,傍晚6时至次日凌晨1时活跃度最高。

早晨5-11时消化系统活跃度最低的时段,我们不要给消化系统增加负担,要少吃油脂。

早饭建议

建议大家早晨不要吃炒菜,不要吃与油脂有关的食物,建议早饭吃2个鸡蛋,吃50-80克面食,基本可以满足一个上午生理活动的需求。

2个鸡蛋可以提供大约14克蛋白质,提供各种维生素、矿物质,2个鸡蛋的油脂大约12克,加上50-80克面食提供热量,完全可以满足一个上午的营养需求。

如果早晨吃油脂过多,消化系统很难将这些油脂消化代谢掉,油脂会在血液内蓄积,造成高血脂症。

曾经有一对夫妻找我咨询,夫妻两人甘油三酯、总胆固醇、低密度脂蛋白超标,问我是什么原因,我询问两人的饮食情况得知,他们在市场上加工了五谷杂粮粉,每天早晨作为主食来吃,他们认为五谷杂粮粉食物种类多有营养,特别强调他们加工的五谷杂粮粉加了很多核桃、黑芝麻、花生米,我们知道核桃的含油量是58.8%,黑芝麻含油量是46.1%,花生米含油量44.3%,另外豆类含油量也比较高,早晨喝这种五谷杂粮粉油脂严重超标,我为两人讲解了五谷杂粮粉含油量的原理,两人恍然大悟,原以为五谷杂粮粉营养全面,没想到含有如此多的油脂,两人当即决定不再喝了,我建议他们将五谷杂粮粉送给孩子喝,年轻人基础代谢率比较高,运动量大,和五谷杂粮粉没有问题,但是也不能早晨喝,放到中午喝比较合适。

建议现在还在喝五谷杂粮粉的朋友,改成中午喝,如果以后再加工的时候,不要加核桃、黑芝麻、花生米这些高油脂的品种。

曾经有一位60多岁的女士找我咨询,她的身体情况是,血脂高、血糖高、血压高,通过交流了解到,她有一个非常特殊的饮食喜好,每天晚上吃饭剩下的菜汤一定要留到第二天早上,她描述菜汤中的油非常多,第二天早晨下面条,然后将这些菜汤浇到面条里,吃着非常香,多少年来就喜欢吃这一口,我建议这位女士立刻停掉这种不健康的饮食习惯,特别是早晨这种高油脂的饮食,既增加消化系统负担,又会导致高血脂症的发生。

有时我们很不经意的一个饮食习惯,就会带来健康上的大麻烦。

在前面课程中我提到淄博的一位女士,每天早餐都是吃油条,不吃鸡蛋,到了午饭时间没有饥饿感,由于早餐摄入的油脂过多,体内油脂过剩,产生不了吃肉的欲望,午饭晚饭只吃炒青菜,炒青菜的花生油放的非常多,导致从早到晚都没有饥饿感。

由于不吃鸡蛋、不吃肉,蛋白质摄入严重不足,出现了营养不良性贫血。

我为夫妻二人详细讲解了营养不良性贫血的原因,首先要做到早餐不吃油条,严格控制每天25克油脂,这样才会有饥饿感,才会有吃肉的欲望,每天要吃两个鸡蛋,每天都要吃鱼、吃肉,两人表示非常感谢杨老师的讲解,并表示一定按照杨老师说的做。

早晨是人体消化系统活跃度最低的时段,建议大家遵循人体生理特点,早饭吃的一定要清淡。

民间有一个早餐顺口溜非常流行,早饭吃得像皇帝,午饭吃的像平民,晚饭吃的像乞丐,大家听完我的分析应该清楚了,早餐顺口溜讲的早餐吃法是不科学的。

我们应该遵循人体的生理特点,早晨人体的消化器官还没完全醒过来,食物吃的不能太多,油脂不能吃的太多,否则消化器官负担会很重,吃的食物也不容易消化。

根据运动强度适当补充动物脂肪

中老年朋友在正常的生活状态下,每天摄入25克植物油,25克动物油,基本可以满足生理的需要。

有很多男性中老年朋友,运动量比较大,比如跑步、打乒乓球、打羽毛球或到健身房健身,人体对脂肪的需求量会大大增加,否则会缺少饱腹感。

这种情况下补充脂肪应遵循一个原则,植物油仍然控制在25克,动物油可以多增加一些,比如猪油、牛油、羊油等,动物油饱和脂肪酸含量高,饱和脂肪酸分子结构稳定,进入人体后也非常稳定,不会产生过氧化的情况,不会产生自由基,对人体不会产生不利影响。

为什么每天要吃25克植物油

首先我们要知道,人为什么一定要吃植物油,因为植物油中有一种脂肪酸人体无法合成,必须从食物中获取,这种脂肪酸叫做必需脂肪酸,这就是我们必须吃植物油的原因。

必需脂肪酸的学名叫做“多不饱和脂肪酸”。

多不饱和脂肪酸利弊分析

多不饱和脂肪酸对人体健康是双刃剑,合理补充多不饱和脂肪酸对人体健康是必须的,也是有利健康的,如果补充过量对人体健康会带来危害。

多不饱和脂肪酸分子结构很不稳定,容易发生过氧化反应,在体内产生大量自由基,自由基会攻击人体的免疫系统,引发一系列疾病。

因此,每天植物油摄入量一定要控制在25克以内。

下周二课程我会为大家讲解,午饭、晚饭的科学饮食搭配。

感谢大家的收听,如果您有所收获,请大家将今天的健康知识分享给您的家人和身边的朋友,让更多的人学习健康知识,分享健康,分享幸福,谢谢大家!

今天我们课程就到这里,祝大家身体健康!我们下期节目见!

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